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Quelles sont les conséquences du surpoids ?

Le surpoids et l’obésité prédisposent à la survenue d’autres maladies et diminuent la qualité de vie.
Surpoids, obésité et maladies cardiovasculaires : les personnes en situation de surpoids et d’obésité présentent un risque plus élevé de développer des maladies cardiaques et/ou vasculaires :

  • Hypertension artérielle (HTA).
  • Elévation anormale des taux de graisses dans le sang : cholestérol et triglycérides.
  • Atteinte des artères coronaires : infarctus du myocarde ou angine de poitrine, insuffisance cardiaque.
  • Accident vasculaire cérébral.
  • Artérite des membres inférieurs.

L’obésité favorise les accidents de thrombose veineuse profonde et superficielle (phlébites)

Par ailleurs, le surpoids et l’obésité sont également des facteurs favorisants de multiples pathologies :

  • Maladies métaboliques : diabète, atteinte du foie (stéatose).
  • Atteintes articulaires : arthrose hanche et genou, douleurs lombaires.
  • Apnées du sommeil, avec parfois nécessité d’un appareillage pour la nuit.
  • Cancers de l’appareil digestif, génital et urinaire.
  • Retentissement psychologique, baisse de l’estime de soi, depression.
Comment contrôler son poids ?

Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire la quantité d’énergie absorbée. Le choix des aliments est donc crucial ainsi que le contrôle de la taille des portions. D’autres astuces pour améliorer ses habitudes de consommation : apprendre à cuisiner, à manger à table ou à organiser ses courses.

Des prescriptions diététiques vous permettront de réduire la quantité d’énergie que vous consommez. Pour cela, le professionnel (médecin nutritionniste ou diététicien) que vous consultez réalise une enquête alimentaire afin d’évaluer vos habitudes alimentaires. Il élabore ensuite un plan d’alimentation individuel et personnalisé en fonction de votre rythme de vie, de vos horaires, de vos préférences alimentaires afin que vous retrouviez une alimentation équilibrée et diversifiée.

Conseils diététiques élémentaires :

Quels aliments en cas de surpoids ou d’obésité ?

  • Limitez la consommation des aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries).
  • Cuisinez avec peu de matières grasses : pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote.
  • Choisissez les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille).
  • Préférez les laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages.
  • Évitez les boissons sucrées ou alcoolisées.
  • Mangez des fruits ou des légumes au moins 5 fois par jour. Ils peuvent être crus, cuits, surgelés ou en conserve.
  • Buvez de l’eau à volonté.

Comment manger pour maigrir plus facilement ?

  • Mangez suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée.
  • Évitez de manger debout et prenez vos repas bien assis, face à une table.
  • Essayez de prendre vos repas avec d’autres personnes, si possible dans la convivialité.
  • Soyez vigilant sur la taille des portions.
  • Servez-vous dans votre assiette et ne laissez pas le plat sur la table. Vous éviterez ainsi de vous resservir.
  • Diversifiez les choix alimentaires en mangeant de tout. Il vaut mieux manger modérément de vos plats préférés plutôt que de les éliminer totalement.
  • Prêtez attention aux sensations lorsque vous mangez : la saveur des aliments (sucré, salé, acide, amer), la faim et la satiété.

Comment organiser ses repas pour perdre du poids ?

  • Prenez vos repas si possible à des horaires réguliers.
  • Prenez un petit déjeuner complet tous les matins.
  • Si vous ressentez le besoin d’une collation entre les trois repas principaux, privilégiez certains fruits (pommes, bananes…)
  • Ne sautez pas de repas : vous éviterez ainsi les grignotages, favorisés par la faim.
  • Faites le même menu pour toute la famille et prenez des portions plus petites, si besoin.

Quelles astuces peuvent m’aider dans ma perte de poids ?

  • Si, face à une émotion négative vous ressentez le besoin de manger, essayez de trouver une activité qui ne vous permettra pas de manger en même temps (douche, promenade…).
  • Évitez d’acheter ou stocker en quantité les aliments que vous avez l’habitude de grignoter.
  • En cas de perte de contrôle, préférez les aliments à faible densité calorique.
  • Conseils pratiques pour les achats alimentaires en cas de surpoids ou d’obésité.
  • Faites une liste de courses et suivez-la.
  • Prévoyez les menus pour le nombre de convives présents. Ceci permet d’éviter qu’il y ait trop à manger sur la table.
  • Faites vos achats sans avoir faim.
  • Évitez d’acheter des aliments consommables sans aucune préparation (les plats préparés sont souvent plus gras et plus sucrés).
  • Apprenez à lire les étiquettes d’information sur les emballages. Vous y trouverez, entre autres, la teneur en sucres et en matières grasses des produits.
Renforcer l’activité physique au quotidien

En cas de surpoids, il est capital d’augmenter son activité physique, et d’avoir un temps consacré à l’activité physique chaque jour si possible. Cette dépense énergétique physique englobe les loisirs, les déplacements, les activités physiques professionnelles, les tâches ménagères, les jeux actifs et les sports individuels et collectifs.

Réduire votre sédentarité :

La sédentarité est une situation d’éveil caractérisée par une très faible dépense d’énergie.

Les comportements sédentaires peuvent avoir lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements, par exemple :

  • Se déplacer en véhicule motorisé.
  • Être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur).
  • Être spectateur d’un évènement sportif.
  • Être debout dans une file d’attente.
  • Être allongé pour lire, regarder la télévision.

Diminuez votre temps en position assise ou allongée. Pensez à vous lever toutes les 90 à 120 minutes pour pratiquer une activité de 5 minutes au moins.

Pour renforcer l’activité physique au quotidien, vous pouvez :

  • Réduire le temps d’inactivité ou sédentarité, comme le temps passé devant la télévision, par exemple.
  • Marcher, nager, bouger, faire du vélo, du jardinage, etc.
  • Pour les personnes qui travaillent et ont peu de temps libre, il est possible d’augmenter son activité physique en préférant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, en choisissant la marche ou le vélo pour les petites distances, en garant sa voiture un peu plus loin de son travail que d’habitude, etc.
  • L’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses, facilitant ainsi la perte de poids. Elle permet aussi d’éviter la reprise de poids à moyen terme.

Vos objectifs en matière d’activité physique sont définis par votre médecin selon vos possibilités et votre motivation.

Pratiquez une activité physique à visée cardiorespiratoire

Chaque jour, une activité physique d’intensité modérée à élevée (responsable d’un essoufflement faible à élevé) d’une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine est recommandée. Pour un bénéfice optimal, il est préférable d’éviter une pause de 2 jours consécutifs sans activité physique.

Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage, montée des escaliers). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Puis, des activités physiques plus intenses peuvent être choisies : marche nordique, vélo, ski, rameur…

Exemples d’activités physiques selon l’intensité :

  • Faible : marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danses de salon, etc.
  • Modérée : marche rapide (d’un bon pas, 5 à 6 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l’aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, « aérobic », danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation plaisir, aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf, etc.
  • Élevée : marche rapide (plus de 6 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, montée rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation rapide, saut à la corde, la plupart des jeux de ballon collectifs, sports de combat, tennis, squash, escalade, etc.
*L’IMC se calcule en divisant le poids par la taille au carré d’une personne. Le poids normal se définit par un IMC compris entre 20 et 25 Le surpoids est défini par un IMC compris entre 25,0 et 29,9 kg/m². L’obésité est définie par un IMC égal ou supérieur à 30,0 kg/m². En 2015, en France, 54 % des hommes et 44 % des femmes sont en surpoids ou obèses (IMC ≥25), principalement en raison d’une alimentation trop riche et une activité physique trop faible. Des facteurs psychologiques ou génétiques, des maladies chroniques peuvent intervenir dans leur survenue.

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Source : ameli.fr
Source : has-sante.fr